康健241期/油脂吃太少,體重和熱量無法下降!健康攝取脂肪4要點

http://www.cntimes.info 2018-12-04 02:38:31
作者 : 三采文化

脂肪是飲食三大營養素之一,平常不覺得它有什麼重要性,只知道攝取過量油脂,會導致肥胖、心血管疾病(動脈硬化、心肌梗塞、腦血管栓塞或中風)、癌症(大腸癌、乳癌)、糖尿病等疾病。但是如果擔心油脂所引起的後遺症,而將油脂剔除在飲食之外,就是好的嗎?

其實不然。飲食長期缺乏油脂或攝取量不足,會導致「必需脂肪酸」缺乏,或荷爾蒙分泌不足、細胞膜功能不全,進而影響生理狀態及代謝作用。

飲食少油雖是維護健康的觀念,但是絕不可以一味地減少油脂的攝取。長時間減少油脂,醣類和蛋白質的攝取比例反而會增加,並加重胰臟和腎臟的負擔。因為飲食中油脂太少,不易產生飽足感,相對地就會需要其它營養來補充,體重和熱量無法如預期般下降。

油脂的攝取重點
一般將脂肪分成「飽和脂肪」、「單元不飽和脂肪」、「多元不飽和脂肪」、「反式脂肪」。其中「飽和脂肪」會增加總膽固醇和低密度膽固醇;「多元不飽和脂肪」會降低低密度膽固醇和高密度膽固醇;「單元不飽和脂肪」則會降低低密度膽固醇和增加高密度膽固醇;「反式脂肪」會使低密度膽固醇上升,高密度膽固醇下降。

每一種油所含的成分不同,使用上就有不同的組合。要健康地攝取脂肪,應考慮的重點如下:

1.每天脂肪的攝取量,約占每日熱量的20∼30%。

2.食用多種油類來達到正確的脂肪酸比率(美國心臟學會建議的比例為飽和脂肪:單元不飽和脂肪:多元不飽和脂肪為0.8:1.5:1.0)。

3.應避免飽和脂肪含量高的動、植物油脂和反式脂肪等3類不健康的油脂。

4.選擇正確的烹調方式,才不會讓好油變壞油。

本文節錄自《糖尿病不可怕!穩醣靠自己45招》,由三采文化出版。 
【大華網路報】