康健雜誌245期/選對運動時段 才能真正瘦下來

http://www.cntimes.info 2019-04-01 01:16:02
作者/陳蔚承 

 氣血循環有一定的時間規律,因此生活起居必須順時而為,這樣的觀念,通常是中醫才有的說法;比方早上5點到7點是走大腸經,因此7點前要完成排便;深夜到淩晨走負責氣血和修復的膽經和肝經,所以晚上11點前要睡覺。

 但包括3名諾貝爾醫學獎得主在內,愈來愈多的科學研究都證明,生理時鐘不但確有其事,而且和健康、疾病息息相關。

 那運動呢?也必須考慮到時辰嗎?答案是:是的,運動也應該要順時。

 什麼樣的運動該在什麼時候做呢?時間不對,是不是健身不成,反而有害?

 你運動的時間,正確嗎?

 你都是什麼時候做運動呢?

 早上遛狗慢跑、中午公園打太極、傍晚到河濱籃球場打球、晚上健身房重訓, 能找到時間運動已經不容易,但挑錯時間運動,卻可能健身不成反傷身。 本期封面故事從生理時鐘的運作切入,告訴你運動頭暈、抽筋原來有跡可循; 荷爾蒙的分泌也牽動肌肉量和運動成效!

 從不斷開業的健身房、運動中心和路跑滿滿的人潮就能看出國人熱愛運動。體育署的調查數字,也證明台灣運動成風。

 至於國人運動的時段,從2013年的數據來看,平常有運動的民眾開始運動的時間,比率由高至低依序為下午、晚上、上午、淩晨、中午、深夜。下午運動的比率為31.4%;其次,在晚上和上午運動者的比率分別為30.8%及23.2%;而在中午比率較低,約2.5%。

 從族群來看,早上運動以70歲以上的銀髮族為主;下午時段以13~17歲的學生為主,這應該跟學校上體育課有關;晚上則是25~29歲的上班族居多。由此可知,運動時段深受不同年齡層的生活作息影響。

諾貝爾得主證實生理時鐘重要性
 諾貝爾生理醫學獎2017年得主霍爾(Jeffrey C. Hall)、羅斯巴什(Michael Rosbash)和揚恩(Michael W. Young)發現了生物的生理時鐘和健康、疾病息息相關,如果違反了這與生俱來身體呼應環境改變、日升月落的機制,就會生病或造成身體負擔。

 這樣的生理時鐘,跟運動有什麼關係呢?

早上缺水、低血糖 低強度和緩運動最安全
 清晨,是許多人會選擇的運動時段,不但可以避開上班、上課時間,夏天更是涼爽舒適。但從人體運作來看,專家並不鼓勵清晨運動。「早上空腹量體重會比平常少約300~500克,少的其實是水分,這時運動對身體的影響很大,」台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊說。

 iYA運動營養團隊運動營養師謝朝傑指出,運動會流汗是身體為了散熱,但如果身體缺水,流汗後就容易脫水導致頭暈、頭痛、抽筋;此外,身體一夜沒補水,血液較濃稠,心臟必須花更多力氣將血液打到全身,心臟負荷大,對有心血管疾病的人來說發生意外的風險很高,「相對早上,下午、晚上因為已進食,身體會補充水分,比較安全。」

 雖然這個問題對健康的人來講風險偏低,但安全起見,不建議晨間比賽或劇烈運動,如果要運動,建議做低強度的運動,如慢跑、健走。高雄醫學大學心理學系助理教授蔡宇哲也指出,早上身體的平衡感、耐力和協調性較佳,但身體機能還未恢復,因此適合太極拳、慢跑等低強度的運動。

 早上缺水,那運動前補充水分就可以了嗎?謝朝傑說:「如果真的要晨間運動,建議先補水,到運動場地可能經過了10、20分鐘,身體已經回補了一些水,再運動才能降低身體脫水的風險。」

 那麼早上空腹運動會導致血糖太低暈倒嗎?其實機率不高。林口長庚紀念醫院復健科醫師、粉絲團「史考特醫師的一分鐘健身教室」部落客王思恒指出,人體肌肉、肝臟都有儲存能量,所以有研究指出,只要是90~120分鐘以內的運動,發生低血糖暈倒的機會其實很低,但如果出現如疲勞、頭暈、心悸等低血糖症狀,此時再不補充碳水化合物就會有暈倒的可能。

 謝朝傑則指出,早上如果空腹做高強度的運動,健康的人也有可能暈倒,所以建議早上做緩和、低強度的運動,待身體適應後再慢慢提高強度;運動前也可以吃少量的複合性醣類,如全麥吐司、麥片等。

 日本秋津醫院院長秋津壽男在《懂一點醫學,健康養生50年》也提到,清晨運動因為身體剛甦醒,肌肉處於僵硬狀態,跑步會疼痛、造成關節傷害,健走對身體負擔較少,建議以健走取代跑步。

 但是晨間運動也有好處。晨間運動能幫助減脂,尤其在做高強度間歇性運動效果更好且不會影響晚上睡眠,「但一般人不要輕易在早上嘗試高強度運動,應先從低強度做起,一段時間後再慢慢增加,」郭家驊說。

中午30分鐘午休運動 有效提升工作效率
 有愈來愈多上班族會利用午休時間運動。蔡宇哲指出,午休運動對下午的精神有幫助,因為運動能讓身體亢奮,運動後能讓身體維持好精神1~2小時,幫助學生、上班族度過下午2點到3點想睡的階段,到了下午4、5點,雖然會開始疲憊,但一天的工作也接近尾聲。

 午休時間雖然短,但30分鐘運動也有意想不到的效果。《運動醫學及科學(Medicine & Science in Sports & Exercise)》一篇研究指出,短時間、一次性的運動對大腦認知、規劃和專注力有幫助。研究作者、台灣師範大學體育系特聘教授張育愷指出,做中度運動20~30分鐘,即能增進大腦認知功能,且功效能持續60~120分鐘,因此在午休運動,對下午的工作確實有幫助。

 但張育愷也提醒,午休時間短,運動後不要立即吃午餐,應在運動前、後2小時再用餐,或吃少些,減少身體負擔。

傍晚最佳運動時間 增肌效果最好
 傍晚是運動最佳的時刻,因為體溫較高、肌肉彈性最好。謝朝傑指出,早、中餐攝取了澱粉和蛋白質之後,身體肌肉、組織得以修復,身體也有足夠的肝醣,有能量可以消耗,因此運動成效好,也不容易受傷。這時可以做高強度的運動如重訓、TABATA、高強度間歇性的運動。

 王思恒表示,傍晚(16:00後)練肌力的效率會比早上高3~21%;也有研究指出,傍晚練股四頭肌,肌肉量會比早上練多0.8%。這都顯示出傍晚運動有助於增加肌肉量,訓練肌力的效果也更好。

 內分泌也可以提供一個角度。人體內分泌系統中,兩種最被運動員或訓練員看重的是睪固酮(T)和可體鬆(C)。睪固酮有助身體合成肌肉,而俗稱「壓力荷爾蒙」的可體鬆則是可以分解體內營養來供給人體應付外界環境帶來的變化。

 兩者濃度在人起床時都會達到巔峰,過了中午、傍晚則會下降,但研究指出,傍晚運動,尤其是重量和阻力訓練,會顯著降低可體鬆濃度,增加睪固酮和可體鬆比例(T/C),對運動效益有幫助,「從T/C來看,下午合成的效果比早上高,因此可能可以達到較好的運動效益,」謝朝傑說。但他也指出,荷爾蒙並非絕對,仍有其他因素會影響肌肉生長和運動效益。

註│TABATA:一種高強度間歇式運動,源自日本畑泉教授(Izumi Tabata)的研究。TABATA由多種不同動作組成,一般建議一組高強度動作做20秒,中間休息10秒。TABATA能提升肌力、心肺能力、爆發力、敏捷度等,減脂效果佳。



晚上避免高強度運動 睡前1小時就別再動
許多人會把握下班後到睡前這段時間去運動,因為體溫高、氣溫舒適、運動也有助紓壓。但最讓人困惑的是,晚上運動,甚至練重訓,是否會造成睡眠困難?

答案是不一定。王思恒指出,2018年發表在《運動醫學(Sports Medicine)》期刊一篇統合性的研究發現,晚上運動並不一定會影響睡眠,反而有微小的幫助。

但保險起見,郭家驊建議晚上運動應選擇低強度的運動,避免太高強度的運動,因為高強度運動會活化交感神經,導致入眠困難。王思恒也認為,失眠的人睡前3小時不要運動;但如果沒失眠問題,睡前1小時也不要運動;如果是隔天有重要會議或需要早起,以睡眠為重的前提下則建議暫停運動以免睡不著,且睡不好、睡不夠也不要勉強自己去運動。

張育愷則建議,如果怕晚上運動會睡不著覺,可以在運動後做正念、冥想或靜坐,讓情緒和身體放鬆。



運動強度怎麼計算?
「運動強度不是特定運動有特定的強度,而是用心跳率來看,」張育愷指出,同樣是走路,散步、健走和競走的強度就不同,但每個人的體能有異,該如何計算運動強度?可以用最大心跳率的百分比來計算。

強度百分比區間

非常輕度 <57%
輕度 57%∼64%
中度 64%∼76%
高度 76%∼96%
極高度 >96%

最大心跳率的計算公式

如果是 3 0 歲的人想做中等強度運動:(220-年齡30)×強度百分比區間64%=目標心跳次數122

因此,可以先從心率122下開始,之後再慢慢增加到:(220-年齡30)×強度百分比區間x76%=144,也就是心跳144下的強度。

知道目標心跳次數之後,就可以在運動時隨時監測自己的心跳。以上述例子,每分鐘心跳122計算,等於每10秒心跳要跳20下,可以透過穿戴裝置監測或按著脈搏計算。同時也可以透過心跳來測試運動強度是否適合自己,如果目標強度達到後,身體不適,就應該降低強度。

資料來源:美國運動醫學會(ACSM)、台灣師範大學體育系特聘教授張育愷 
【大華網路報】