康健雜誌245期/慢跑40天不間斷 他的褲子尺寸從2XL變L

http://www.cntimes.info 2019-04-01 01:15:51
作者/林慧淳

 許多人會選擇早上慢跑,除了可以自由掌握時間外,晨跑更能趁著早晨空氣清新、尚未車水馬龍之際,享受沿途風景,再坐下來好好吃一頓早餐,開啟精神充沛一天。如何踏上晨間規律運動之旅,李怡志提供他的40日不間斷跑步計劃。

 一段時間不見的朋友,見到李怡志的第一句話常是驚呼「哇!你瘦了。」確實,短短半年,他的體重就從原先近百公斤減到80幾,褲子尺碼更從2XL直接降到L。

 除了體型小一號,他也明顯感受到自己的體力和精神都變好,「以前整天開會下來,很容易疲倦,總是感嘆『真的老了』,但現在幾乎跟年輕時一樣,甚至晚上偶爾熬夜也很快就恢復了,」李怡志說。

 身體、心理的戲劇性改變,正是來自於他持之以恆地做一件事──晨跑。

 從小就又高又壯的他,其實多次試著減肥,遠在十幾年前,就曾努力透過飲食控制一舉剷肉16公斤,但回到正常食量後,很快就復胖了;近至2年前,他立志下班後慢跑運動,結果一個多月就放棄了。

 身為跨國企業主管,無法每天朝九晚五固定時間下班,「如果今天10點才下班,跑?還是不跑?」為此他常陷入天人交戰,畢竟整天從早工作到晚,身心能量已然消耗殆盡,「年輕人還可以上健身房打拳跑步,我沒辦法。」他無奈承認,晚上不是合適他的運動時間。

 但是,聚會時一位中醫師友人提醒他,身體已經處於介於健康和生病之間的「亞健康」狀態,必須每天運動流汗以免健康每況愈下,這也迫使他重啟運動計劃。

 正因為有半途而廢的經驗,這回他痛定思痛,先在Facebook上昭告好友,要克服萬難施行40日不間斷跑步計劃。「養成一個習慣至少要持續21天,我得先過這個關卡,做到風雨無阻。」同時他也每天上傳跑步軌跡以昭公信,讓朋友都知道,這次是玩真的。

 跑步的時間點則改成一大早,因為這時外務幹擾最少,只要克服惰性,確保自己能從床上爬起來就行了。

裝備齊全就能風雨無阻 讓自己沒有藉口不跑
 在專家眼中,一大早身體機能還未恢復,並不是一天當中最佳的運動時間,而且經過一夜睡眠,身體水分流失,血液較濃稠,有心血管疾病的人更要注意安全,因此,李怡志特別重視跑步時的身體「控溫」。

 從去年7月底開跑,儘管當時夏季溫暖,較不易讓人因天寒而萌生賴床念頭,不過,天氣多變甚至偶有颱風仍是晨跑一大挑戰。

 因此早在開跑之前,除了購置舒適合腳的慢跑鞋之外,他也一併買了防水帽、擋風透氣的跑步外套、跑步背心、袖套、圍脖等輕便好攜帶又能隨體溫高低穿脫的衣物,「防雨、防寒的裝備要備齊,才能排除一切可能讓你喊停的藉口,」他以行動展示決心。

 在路線規劃上,因地利之便,李怡志最常晨跑的場地是台北市萬華區的青年公園,無論是林蔭小徑或繞行周邊道路,景致各有特色,遇上花季時落英繽紛,令人心曠神怡,這和上健身房跑步機運動純粹消耗熱量的感受完全不同。就這樣,每天5點半左右出門,慢跑1小時,找個喜歡的店家吃早餐再回家梳洗、更衣上班,途中路線不同、經過的風景也不同,還能挖掘附近未曾到訪的店家,他發現自己也樂在其中。

慢跑意外成為美食美景之旅 愈挫愈勇完成半馬挑戰
 李怡志坦承,剛開始很煎熬,尤其是腿部肌肉痠痛,讓他每天一跑完就要狂噴止痛噴霧,但為了達成自己訂下40天不間斷晨跑的規矩,再難受也得撐下去,途中的美景、美食成了支持他繼續運動的小確幸。

 德國留學回國的李怡志,或許是骨子里還帶著學者的研究性子吧!他開始翻閱國內外的書籍自修,鑽研生理機制及跑步效能的變化,還添購了運動手環以監測自己的心率。

 不逞強、不以競賽為目標的「佛系慢跑」,李怡志重視心率、不一味追求跑步速度和距離,隨時掌控心率高低以監控運動強度,讓跑步更有效率,還能預防過度運動造成的身體傷害。

為了能持之以恆和持續進步,李怡志透過兩個做法,想辦法讓跑步變得更好玩、更容易投入。

1. 加入社群,與跑友開發不同行程

「Strava」是跑步和騎自行車同好的專屬社群網站,有專屬App可隨身記錄每天的訓練路線,還可依帳號加入好友,李怡志就加了許多同在青年公園一帶活動的跑步者為好友,彼此分享路線,也有一點互相監督運動的意味,更有助持續跑步。

2. 報名路跑賽,設定目標超越自我

 後來甚至報名了台北馬拉鬆的半馬行程,「那時才跑沒多久,其實一點都沒把握能完賽,」他笑說,但人總是愈挫愈勇,潛力不試不知,果然,他一一克服了。他今年更打算挑戰國外馬拉鬆,見識國際級的賽事籌備和外國選手實力。

 從他三不五時在Facebook上分析跑步行程,或是對於國內外跑步環境的建議和借鏡,就能深深感受到他的熱情,受到這種氣氛的感染,李怡志的太太也重拾運動,開始每天騎自行車。

 訪談結束後,他在綠蔭下慢跑,話鋒一轉,李志怡說:「其實我開始認真慢跑瘦身,背後最大的動力是因為,我想健康地陪伴4歲的兒子長大。」

 為了自己、為了家人,現在就開始運動,一點都不遲。


李怡志跑步必帶裝備

● 雨帽防水、無頂帽吸汗散熱。

● 跑步外套:有大拉鍊開口,打開時可散熱。

● 袖套:可防曬及輕微擋風。

● 圍脖:可保暖。

● 跑步背心、跑步腰袋:輕巧、口袋多,可收納小物。

● 心率錶:跑步中可隨時監測心率,一方面看看是否達到訓練菜單的要求,另一方面則是安全考量,若運動強度太高可能對健康有害時也會出聲警示,以便跑者調整速度。 
【大華網路報】