康健雜誌245期/午休餐前動30分鐘 上班族甩肉的最佳時段

http://www.cntimes.info 2019-04-01 01:16:16
作者/陳蔚承 

 朝九晚五的上班族生活,讓你想運動卻又往往找不到時間、提不起勁?由國衛院管理師發動的職場運動計劃,教你透過2個簡單的要領,達成上班運動無壓力、下班放鬆好愜意的理想生活。

 「哈囉,歡迎你們來!」穿著運動服裝的羅勻佐燦笑著迎接我們,地點是在竹南的國家衛生研究院。國衛院?沒跑錯地方吧?這印象中門禁森嚴、閒人勿近的國家級研究機構,不是該莊嚴肅靜,一堆戴著眼鏡的博士、專家走來走去的地方嗎?

 但眼前這群學者,足蹬運動鞋,一身運動勁裝,活力十足,笑聲直衝天花板。

 羅勻佐是國衛院的群體健康科學研究所管理師,同時也是發起職場運動計劃「WAKE.Taiwan Program」主持人之一。

 早就聽說國衛院員工在院內運動成風,真正見識到,還是有些意外。

檢測身體肥胖狀況 只看BMI可不行
 WAKE.Taiwan 職場運動計劃來自一個長達21年的營養調查。計劃團隊總主持人潘文涵教授從1993年到2014年的營養健康趨勢中發現,國人體重過重的比率雖然減少了,但肥胖的比率卻變多了。

 從觀念上來看,國人長期以來對體重有「不胖就代表健康」的迷思,特別是會以BMI(身體質量指數)正常範圍的上限,當作體重過重與肥胖的主要界線。

 但是從BMI的指數中,只能反映出體重和身高的比例,無法反映身體內部到底是肌肉還是脂肪,一個BMI沒有超重的人,實際上可能是肥胖的。

 因此,只看BMI,往往會忽略「高體脂率、低肌肉量」的隱形肥胖者,進而忽略罹患慢性病的風險。已經有很多案例證實, BMI正常的隱形肥胖者,很多是有三高、慢性病的高風險族群。

時間短、強度夠 餐前運動最適合上班族
 雖然運動能有效改善隱形肥胖的問題,但並非「有動就好」,要達到修正體脂肪和肌肉比例,就必須知道什麼是有效的運動與飲食健康。因此,WAKE.Taiwan計劃特別強調2個重點:

一、以增肌減脂為運動目標,導正部分民眾可能以為「只要我體重不過重,就沒問題」的迷思。

二、因為是在工作場所中運動,因此強調耗時短且有效的餐前運動,降低沒有時間運動的心理壓力,提升執行力。

 從場所來看,60%成年人為職場勞動人口,因此推廣運動從職場著手,可以影響最多的成年人。

 為了適合職場工作時間和地點的限制,他們特別設計時間短、強度夠、有節奏,並且能建立肌肉與消耗脂肪的運動,同時強調運動後再進食,讓食物的營養能進入肌肉中,更有利增肌。包括國衛院在內,目前已有12個大中小型職場陸續參與計劃,在台灣帶起一股職場運動風。

 同時運動的種類及項目也相當多樣化,例如國衛院目前就有羽球社、熱舞社、健身俱樂部、瑜伽班、核心運動班、健康體位促進社、太極養生社等社團,讓職員們能依照自己的興趣挑選。

午間運動不但改善健康 更能提升工作效率
 運動計劃剛開始時,有些研究員覺得在開放的廣場運動有人看,會害羞,觀望了一陣子以後,才克服障礙來參加;但經過一段時間的練習後,原本害臊的心情和不協調的手腳都能靈活伸展。羅勻佐說:「確實有少數成員參與餐前運動且控制飲食後,鍛練出了肌肉、身材也有線條,精神變好、肢體活動更靈活協調,這都是明顯的進步。」

 話一說到這兒,在場的學者們也紛紛提供他們的「親身見證」。

 「最明顯的是我核心肌群耐力變強了。我常開長途車到花東,以前很容易腰痠背痛,現在都不會,」國家環境醫學研究所研究助理鄭麗娟說:「因為只要中午30分鐘就能達到很好的運動效果,這對空閒、時間都缺乏的上班族相當好,下午也不會想睡覺。」

 癌症研究所研究助理林久楣健檢時發現血壓過高,加入運動計劃後精神變好,血壓也改善許多,原本高達180毫米汞柱的收縮壓現在降到了116。分子基因醫學研究所博士後研究員賴俊吉則是脂肪肝改善,體力精神變好,深層睡眠的時間都變得比以前長。

 除了體能上的改變,工作效率也提升了。生醫資源中心副技術師蔡文麗說,運動真的能夠提升心智能力及專注力,有助學習、思考問題。中午運動後,下午工作和思考問題的效率真的變好。

 最驚人的見證,是癌症研究所副研究員陳雅雯。「其實一開始沒有持續參加,因為要寫研究計劃、出國研習,所以只去了一次就中斷了,隔了將近一年,有同事說我胖很多,我又開始參加,午間運動再搭配飲食控制,體重降了6公斤,」她說,運動了2年,體力變好,肢體也變協調了,「C/P值超高。」

 看著這群年齡和自己父母差不多的學者們笑著喘氣、流汗跳TABATA,我也不由得慚愧了起來。 
【大華網路報】