康健246期/補充好脂肪、睡前梳頭 10招助你一夜好眠

http://www.cntimes.info 2019-05-06 07:21:37
作者 / 洛桑加參 · 出處 / Web only

 吃藥十帖,不如好眠一夜。如果每晚能有2~4小時深層睡眠,白天細胞受損的部分會在此時自動被修復;原本能100%修復,卻因為睡眠中斷、淺眠而只復原到6、70%,身體自癒效能即無法完全發揮,體內免疫大軍的戰力弱,容易生病,所以才說睡得好,比吃什麼補藥都來得重要!

能睡得著就不成問題,問題在於「不想睡」

 有句話說「不覓仙方覓睡方」,不分古今,許多人都想知道好睡的妙方。據統計,台灣至少有260萬人長期失眠,「睡不著」已被提升至慢性病層級。至於困擾較輕微者,全台有近8成的人,雖然不到「病」的程度,但有時候也是很難入睡。

 每個人失眠的原因不同,有些人的原因還不只一個,讓我們一一排除它,朝「不吃藥好眠人」目標邁進。

檢視日常用藥
 藥物皆有副作用,有的副作用是讓人在床上「煎魚」,翻來覆去、全無睡意。我遇到一些個案因為服用降血壓藥、抗憂鬱藥、利尿劑、調節心律的藥物,逐漸出現較嚴重的睡眠障礙。如果有這種狀況,請和醫師討論用藥的必要性與換藥的可能性。

 沒事也不要自己買藥亂吃,比方說,咖啡因含量很高的止痛藥,一次還吃2顆,那肯定會不好睡了。

白天喝足夠的水
 英國一位睡眠治療師提醒,身體缺水是造成淺眠、睡睡醒醒的原因之一,因此睡前可以喝少許水、花茶或稀釋過的果汁。

 此外,要預防各種慢性病與退化性疾病,「水」皆扮演關鍵角色。人體一旦缺水,各種分泌物、荷爾蒙的組成都會有困難,影響精神安定及睡意產生。

 我建議,每天喝3000C.C.的水,且最好是在太陽下山前喝完大部分,剩下一小部分則留待洗完澡或睡前補充水分;可以啜飲的方式,分多次、小口喝下生命之水。

促進全身循環
 有些痛醒、驚醒、睡眠末期的失眠(例如凌晨3、4點醒來就再也睡不著),與循環不良有關,像是抽筋、頭痛,以及血糖、血脂、血壓異常,都會降低睡眠品質。要喝足夠的水,才有條件讓全身氣血暢通無阻。

 循環分為2種,一種是氣、一種是血。氣的部分靠靜心修心、管理情緒來調整,以「心平氣和」為上,睡前宜多做心情愉悅的事、少說話,忌教訓小孩、數落另一半與大動肝火;血液的部分靠平日保養,走路、排毒、保持體溫、飲食調配等,多管齊下,同時顧好血液、循環和血管彈性。

晚餐吃七分飽
 睡睡醒醒、夜臥不安這類型的失眠,經常是腸胃不適引起。消化系統較弱的人,如果晚餐太晚吃、太豐盛,雖然進食後昏昏沉沉,似乎很有睡意,但腹脹胃滿,反而不利深度睡眠,且睡眠易中斷,所以晚飯最多7分飽就好。

找出自己的舒眠好食
 香蕉、優格、蜂蜜是我的助眠三寶,每次只要吃到這3樣東西,總能一覺到天亮。有些人攝取過多糖分容易情緒亢奮,反而延遲睡眠時間,所以最好選無糖優格,像我都是自己做。

 另外,有些人減肥節食而影響睡眠,在吃了少量鮭魚、酪梨、堅果,或是直接喝亞麻仁油、橄欖油、苦茶油等不飽和脂肪酸含量高的好油後,睡眠障礙便獲得改善,

 這是因為補充好的脂肪,有助穩定神經系統與健全細胞膜,間接排除一些可能導致失眠的因素。

晚上少吃又油又辣
 吃對了輕鬆好睡,吃錯了徹夜難眠。過量的酒精、咖啡因、可樂、奶油,以及辛辣、油膩、糖分高、添加物複雜的食物等,都可能是妨礙睡眠的NG食物。需注意的是,咖啡因不只存在於咖啡、抹茶、紅茶與提神飲料中,有些藥物也含有咖啡因。

改造臥房為睡眠聖殿
 現代人雜事多,日理萬「機」,手機、電視機、遊戲機、電腦、平板不離手。想擁有精質睡眠,睡前幾個小時,少用這些會刺激視覺神經的各種「機」。

 若空間允許,不妨調整一下臥房配置:改用黃光照明、把電視移開、使用傳統鬧鐘,別設定手機鬧鐘、手機不放在床頭;窗外若有霓虹燈,加裝遮光效果較好的窗簾;避免養成在床上打電腦、處理事情的習慣,讓臥房成為睡覺專用的房間。

 密閉臥室在缺氧的狀況下,會讓人越睡越疲倦,建議把雜物移出臥室,避免阻礙空氣流通,濕度則控制在50%左右最理想。

 時常把棉被拿去曬太陽,床單、枕套、睡衣至少1周換洗一次;以天然棉麻絲材質為佳,預防鼻子過敏、皮膚過敏、氣喘干擾睡眠。 
【大華網路報】