康健248期/8大重點:掌握熟齡女性抗老機密

http://www.cntimes.info 2019-07-01 02:20:55
張淑芬

 英國電視製作人桑德絲(Susan Saunders)和作家史崔茲(Annabel Streets),年輕時照顧失智母親的經歷,激發她們正視自己的健康,決定攜手為老年生活提早做準備。如今邁入50大關,兩人也大方分享她們的抗老機密。

 桑德絲36歲那一年,她的母親被診斷罹患了重度失智症。當時她是成功的電視節目製作人,家裡有2個小孩:一個尚在襁褓、一個牙牙學語。在兼顧事業和家庭之餘,她又多了一項任務:照顧失智的母親。

 其實母親的病況並未讓桑德絲太意外,在她十幾歲時,就看到母親照顧失智的外婆。這似乎是躲不過的遺傳宿命,「但我決定要有所作為,盡量不要讓我的老年也變成這樣。」

 從事寫作的史崔茲,有著類似的經歷,她的外婆罹患失智症以及類風濕性關節炎將近30年,一路以來都是母親在照顧。「我有4個年幼的孩子,我的健康不能再等。」

 兩個原本不相識的個體,對未來卻有著共同的寄望。桑德絲和史崔茲相識之後一拍即合,兩人開始鑽研健康知識以及醫療研究報告,她們希望在老年到來時,可以少點病痛、不要麻煩子女照顧。這就是「好好變老計畫(Age Well Project)」的由來。

 變老應該充滿喜樂,但前提是你要很健康。老得健康,攸關你控管生活的方式,包括如何健康地對待心理和身體,才能讓老年成為人生最精采的一部分。──好好變老計畫(Age Well Project)創立宗旨。

 桑德絲和史崔茲經營「好好變老計畫」網站超過5年,網羅了與中老年族群相關的健康資訊、醫療研究報告,以及樂活趨勢,兩人整理出維持健康的生活原則,自己受用之餘,還把這些成果集結成書。儘管桑德絲和史崔茲已經步入50歲大關,「我們兩個都覺得,現在是我們最健康、滿足的時候。」

健康的生活方式,其實沒有大道理,貴在貫徹執行。桑德絲和史崔茲歸納的健康原則如下:

一、找出家族史

 了解家族成員的健康狀況,有助於預先查覺潛在疾病的可能威脅。桑德絲和史崔茲列出自己家族的族譜,找出家庭成員的病史。然後到醫院做DNA遺傳檢查,定期做血壓、血脂、膽固醇和骨質密度追蹤檢測,也記錄體重、BMI數值,和腰圍,並隨著年紀,調整檢查項目。

二、走路快一點

 什麼是有益減康的走路速度?桑德絲和史崔茲說只需把握一個原則:有一點喘、微微冒汗,每天走30分鐘就行。戶外走路還能曬到陽光,有助於維他命D的合成,讓鈣質更容易為人體所吸收。早晨走路還有一個好處:頭腦更清楚,幫助決策。

三、食量調整、晚餐提早、進餐間隔時間拉長

 桑德絲和史崔茲從農業時代的飲食法得到靈感:過去的人日落後才吃晚餐、幾乎不吃零食、隔日早上才再進食,兩餐間隔拉到14到16小時,概念類似現在的168斷食法,即三餐時間集中在8小時內吃完,其他16小時則不再進食。另外5:2斷食法(1週中5天正常飲食,2天低熱量飲食模式),則被證實是有益延壽的飲食法,也能用為阿茲海默與第2型糖尿病的飲食建議。

四、多吃蔬食、增加膳食纖維、吃薑黃

 多吃蔬菜、穀類食物、適量堅果,並用橄欖油調味的地中海型飲食,對老年人好處多多。桑德絲和史崔茲也從諸多研究中發現,薑黃含有的薑黃素,具有抗發炎功效,可降低阿茲海默、癌症和肝臟疾病的罹患機率。兩人也提供薑黃飲品的做法:一杯溫水、一小匙蘋果醋、一小匙薑黃粉,再加1/2小匙黑胡椒(可加速薑黃素的吸收)。若不習慣上述吃法,可在飲食裡適量添加薑黃粉,也能發揮類似功效。

五、養肌肉抗老:飲食、運動雙管齊下

 要看老年人是否健康,肌肉量是其中一項關鍵指標。肌肉量少且肌力不足,容易跌倒受傷,連帶造成失能,危害生活品質。桑德絲和史崔茲透過研究也發現,40歲過後,肌肉量每年以1%的速度流失,增加心臟病、中風和骨質疏鬆的風險。每週兩次的重量訓練,可以增加老年人的壽命。把握零碎時間、做舉啞鈴或水瓶;飲食方面則加重優質蛋白質的攝取量,以達到養肌效果。(延伸閱讀:中年以後,重訓讓他和老婆看起來比10年前還年輕)

六、喝無糖咖啡、少加奶

 桑德絲和史崔茲從最近的研究了解到,咖啡含有抗氧化物、多酚、苯基磷丹,可保護大腦,預防阿茲海默和帕金森氏症,也能減少部分癌症、心臟疾病和第2型糖尿病的罹患風險。兩人喝咖啡不加糖,也不加過多的奶,因為研究顯示,牛奶會抵消咖啡裡抗氧化物的功效。

七、愛護眼睛

 40歲以後,眼睛也會跟其他身體機能一樣,開始老化。桑德絲和史崔茲建議,40歲後每年要定期做視力檢查,早期發現疾病。另外要避免手機藍光對眼睛的損害,減少在夜間或光線不足的地點、頻繁使用手機。(延伸閱讀:選錯眼鏡老10歲)

八、增加人際互動、維持工作量

 獨居,不一定就得孤單。避免陷入孤單、並培養正面積極的生活態度,可多和朋友聚會、並參與社區團體活動。一項大型研究驗證,有互動的社交活動,可以讓人健康延壽。另外,退休不一定是全然的享福。無論退休與否,在體力足以負荷的情況下,維持一定的工作量,也是保持身心健康的方式。(延伸閱讀:老伴不能只有1個!有10個最好)

資料來源:The Guardian、Age Well Project

  
【大華網路報】