康健250期/不健康的素食 壞處比葷食還多

http://www.cntimes.info 2019-09-01 10:02:47
作者 / 王馨世 · 出處 / Web only

人們成為素食主義者的原因很多,包括:健康、宗教信仰、對環境保護與氣候變遷的關注等。目前,由於全年都有新鮮農產品供應,還有許多以植物為主的飲食文化與烹飪技巧,吸引了許多人成為素食者。(推薦閱讀:【劉懿庭營養師】素食者也可以吃得很健康)

傳統上,對素食的研究主要是針對潛在性的營養缺乏或不足,但近年來,相當多研究證實了「無肉」食物對健康的好處。如今,以植物來源為主的飲食,已經被確認為不僅營養充足,而且還可以降低許多慢性疾病的風險。但重點是:要適當的規劃素食飲食,才會對健康有好處。

適當規劃是素食飲食的關鍵
「適當規劃」是素食飲食的關鍵。 除非遵循有關營養、脂肪消耗、和體重控制的建議指南,否則,成為素食者並不一定對健康有益。

從技術面來看,可樂、汽水、奶酪、洋芋片、炸薯條、含糖果汁、和糖果等都是「素食」食品,但這些素食,基本上對健康有害。「適當規劃」的素食飲食中,是不包括這些素食食品的。

若要對健康有益,就必須吃各式各樣、多種顏色的蔬菜、水果,以及全穀物。同時還須攝食好的脂肪,如:堅果,橄欖油和菜籽油中的油脂。而蛋白質則來自豆類。

值得注意的是,攝入過多的熱量(吃太多、吃過量),即使是營養豐富的低脂肪植物性食物,也會造成體重過重、與肥胖,增加疾病罹患率。

不健康的素食對健康的壞處 比葷食還多
美國哈佛大學的研究團隊,針對209298位自願受試者(包含166039位女性、與43259位男性),長期追蹤達26年,分析其飲食習慣(葷食、健康的素食、或不健康的素食)與心血管疾病的發生率,結果發現,長期食用健康素食的人,心血管疾病的發生機率最低;而長期食用葷食、或不健康素食的人,心血管疾病的發生機率都偏高,尤其是長期食用不健康素食的人,心血管疾病的發生機率比葷食者還高(圖1)。這項研究結果刊登於2017年7月25日的《美國心臟病學會雜誌期刊》(Journal of the American College of Cardiology 2017;70:411-422)。

不健康的素食包含:可樂、汽水、奶酪、洋芋片、炸薯條、含糖果汁、和糖果等。

促進健康 不一定要素食
若目標是「更好的健康」,一般民眾也可採用其他有益健康的飲食模式,而不一定需要成為完全的素食主義者。

例如:一種地中海飲食模式,特點是強調植物性食物,主要是:蔬菜(沙拉)、水果、橄欖油(生拌沙拉)、和魚,但不吃肉類。許多研究都顯示,地中海飲食模式可以降低慢性疾病的風險、並增長壽命。

即使不想成為一個素食者,也可以採用一些簡單的替代食物來控制飲食,例如:每天以植物性蛋白質(豆類或豆腐)來取代肉類,或是每週吃一次魚而不是肉類。(推薦閱讀:不喝牛奶/乳糖不耐、素食者 補鈣策略)

素食對健康的好處
美國飲食協會宣稱,「規劃良好而適當」的素食飲食,即使完全不吃動物及其產品的純素食,也都可以達到符合健康、且營養充足的飲食,並且可以用來預防及治療某些疾病(如:糖尿病、心臟病、癌症……),對健康有多重好處。

素食飲食的不足與常見的缺點
素食者食物的選擇範圍比較狹窄,因此容易出現營養物攝取不均勻的現象,最常發生的問題是蛋白質的攝取偏低,而相對的,卻又常出現碳水化合物(醣類)、與油脂的攝取偏高,因此,對身體的影響有:

肥胖、及相隨而來的疾病(高血壓、高血糖、高血脂、心臟病、癌症等)
免疫功能降低,抵抗疾病的能力下降,容易受感染,傷口癒合困難等
蛋白質在身體內所擔任的角色與功能
蛋白質除了是體內重要的結構物質外,也是身體要執行許多生理功能所需要的物質,如:酵素、有些荷爾蒙(蛋白質荷爾蒙)、荷爾蒙受體、基因調節因子、轉運蛋白……等,以及防禦細菌、黴菌、病毒入侵的免疫系統功能所需要的「防禦蛋白」,都是蛋白質。

蛋白質攝取不足對健康的影響
蛋白質攝取不足,會導致酵素、荷爾蒙受體、基因調節因子、轉運蛋白、防禦蛋白等製造不足,而影響細胞生理功能的運作,免疫功能也大幅下降,疾病隨之而來。

酵素、荷爾蒙受體、基因調節因子、轉運蛋白等物質,用肉眼看不到,用手摸不到,但卻都是細胞維持運作功能很重要的物質,肝臟細胞有解毒的功能、有製造膽固醇、與凝血因子的功能、有調節脂蛋白的功能,都必須依賴酵素、荷爾蒙受體、基因調節因子、轉運蛋白等這些物質,其他細胞要維持運作也同樣需要這些物質。若細胞無法維持正常運作,就會導致疾病。

免疫系統是由一大群功能不同的白血球組成,如:巨噬細胞、中性粒細胞、樹突狀細胞、殺手細胞、嗜酸性粒細胞等,這些白血球都能製造特殊的防禦蛋白,才能偵測病原體(如:細菌、黴菌、病毒),並消滅導致疾病的外來病原體。

素食者餐飲常見的問題
從字面上來看,素食者不吃動物性的蛋白質與脂肪,因此,素食者的食物應該是以蔬菜類、水果類為主,若每天食用足夠量的豆類(植物性蛋白質),應該是很健康且均衡的飲食。(推薦閱讀:吃素的5種錯誤方式 恐怕便秘又不順)

但實際情況並非如此,許多素食的食材是加工過的食品,如:素肉、素雞、炸豆皮、炸豆腐……,不但油炸過(常因此產生反式脂肪),還添加許多「鹽」、「糖」、甚至「味精」,吃多了,不但熱量高,「高油」、「高鹽」、「高糖」容易造成肥胖、糖尿病、高血壓、與心血管疾病,這是值得注意的。

素食者的飲食規劃與注意事項
維生素B12只存在於動物性食物(包含蛋、與奶),嚴格素食者(不吃蛋、奶者)必須補充維生素B12,尤其是素食的懷孕女性、以及產後餵哺母乳的素食女性,補充維生素B12是必須的。因為嬰幼兒若缺乏維生素B12,會導致永久性的神經組織損傷。

素食者必須攝取較多比例的豆類(富含植物性蛋白質)食物,而且需要遵循「少油、少鹽、少糖」的原則,同時,即使是有益健康的食物,也不可吃過多,要以體重來控制攝食的熱量,才不會造成體重過重與肥胖。

麵包是許多婦女的最愛,但市購的麵包常是高油、高鹽,有些含糖量還很高,當然不利於健康。現在有許多「製麵包機」的品牌,喜歡吃麵包的婦女,可以利用「製麵包機」自己做麵包,但記得要「少油、少鹽、少糖」,才能吃得健康。

<本專欄反映專家意見,不代表康健立場> 
【大華網路報】