康健261期/呼吸不對、腰背受罪!一招Draw-in呼吸法穩定脊椎 改善腰痛

http://www.cntimes.info 2020-08-01 01:29:41
 呼吸是我們生存的基本動作和本能,經研究發現,呼吸方式錯誤竟會是導致腰痛、肩頸疼痛、肩胛骨控制失能、姿勢不良的原因。

 呼吸直接影響我們身體的心肺系統運作,影響範圍遠遠超出我們的想像,其中包括:肌肉(打開肺臟的是肌肉,包含我們常聽到的橫膈膜、肋間肌、胸小肌等)、內臟(呼吸肌肉橫膈膜的上下鄰居)、還有全身的筋膜(肌肉影響筋膜張力)。當我們身體的這些地方覺得不舒服的時候,應該考慮呼吸是否發生了問題。(推薦閱讀:呼吸愈長就壽命愈長,有影嘸?)

良好的腹內壓能穩定脊椎 避免腰痛

橫膈膜可以說是整個呼吸動作中最重要的肌肉,橫膈膜的上升使肺縮小,下降使肺擴張,是驅動整個呼吸過程的主要引擎。近期研究發現,橫膈膜除了影響呼吸以外,同時也會改變身體姿勢穩定性、脊椎減壓、流體動力學、內臟健康和情緒調節等功能。

藉由橫膈膜的收縮、腹部的往外360度擴張,除了會讓前面的肚子鼓起來外,同時也會往後方脊椎貼住。正確的呼吸方式除了可以有效放鬆前側腹部,還能提供身體穩定的腹內壓(IAP-system,腹部內部的壓力),能有效幫助脊椎壓力降低(2010, Ian A.F. Stokes et al),進而減少後側腰部肌肉再次緊繃導致腰痛的發生。(推薦閱讀:胸式呼吸和腹式呼吸有什麼不同?)

呼吸太短促 也可能導致腰痛

許多人的腰痠背痛,是因為久坐,或呼吸太過用力導致腹肌僵硬,後側的胸腰筋膜被拉緊、卡在胸腰筋膜中的豎脊肌也深受其害,進而造成上班族常見的腰痠背痛。

這個現象就像是帆船中間的帆桿一樣,我們的脊椎是中間的桿子,腰部的肌肉就像是後面的纜繩,後面的纜繩太緊,有時候是為了要平衡前面緊繃纜繩的緣故,而前面的纜繩為什麼會緊呢?有可能是因為久坐彎曲的關係而繃,也可能是呼吸的短促導致橫膈膜過緊。嘗試放鬆橫膈膜,並重新建立呼吸,腰部的緊繃也迎刃而解。(推薦閱讀:呼吸不佳 引起身心失調) 

那呼吸運動該怎麼做呢?其實相當的簡單。

減輕腰部疼痛最具實證呼吸法「Draw-in呼吸法」
根據Donald A. Neumann 所著的《Kinesiology of theMusculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation》這本物理治療學界中的經典提到:「Draw-in呼吸法」是能夠減緩腰痛的有效方法,因為它能有效誘發腹部的深層肌肉─腹橫肌。

 
Draw-in呼吸法的全名是Abdominal Draw-in Maneuver(ADIM),這個運動最早是在1999年由澳洲科學家所發現,他們發現Draw-in呼吸法可以有效的誘發兩邊腹橫肌出力,協助增加腹內壓,進而促進脊椎穩定。

這個方法一點也不難,5個簡單的步驟就可以完成。

1. 平躺在床上,雙腳微彎就像上圖一樣,這時候先別急著開始,你可以感覺你的身體開始放鬆,從遠端的手指頭開始放鬆,將重量交給地板,緩緩地好像身體融進地板一樣,慢慢的從手指到手肘、肩膀、到中間的軀幹。

下肢也一樣,從腳趾開始,膝蓋、大腿慢慢地放鬆,讓地板接住我們,讓我們身體學會放鬆。

2.接著手慢慢地放在肚臍以下區域,這個區域也就是我們常說的小腹。手放在上面,不疾不徐地讓手感覺呼吸的起伏,並同時讓手也跟著放鬆,靜靜感覺腹部的起伏。

3.試著將肚臍以下區域往地板移動(類似縮小腹動作),如果說大力的縮小腹是100%的用力的話,那嘗試放掉一半的力量(50%),接著再放掉一半的力量(25%),這時候差不多就是微微收小腹的感覺,微微的並不會很大力。

 
4.維持這樣的收縮並持續3~5個呼吸,使用鼻吸鼻吐或鼻吸口吐,過程中吸氣、吐氣比例大約2:4,也就是吸氣時心中默數2秒,吐氣默數4秒,過程中不要憋氣。

5.做完3~5個呼吸後,休息一下停15秒,並重新步驟3持續做5次並休息。

熟練這樣的呼吸訓練之後,你可以嘗試應用在你想得到的任何姿勢,不論是站姿、坐姿或是躺姿,但過程中不要忘記維持脊椎直立(感覺脊椎長高),不駝背或太過挺胸,因為姿勢的改變也會影響你的呼吸。

本文節錄自《呼吸:啟動筋膜自癒的開關》,由柏樂出版。 
【大華網路報】