康健264期/靠牆支撐半梨式 消除下半身水腫、伸展腿後側肌肉

http://www.cntimes.info 2020-11-01 16:41:04
作者 / 陳美宮 · 出處 / 康健雜誌 第264期

將雙腿靠在牆上,能讓背部可以獲得放鬆,進而讓核心與腰部肌肉得到充分的休息,藉此動作背部可完全延展伸直。

練習步驟:

①屈膝,背靠牆,雙手支撐,身體慢慢躺在墊子上。

②膝蓋伸直,維持臀部和雙腿後側貼牆,腳跟頂著牆壁,想像腳掌踩向天花板。

③調整下背部的位置,雙手放在身體兩側。

④停留時,維持自然呼吸;也可做腹式呼吸法的練習。(推薦閱讀:規律溫和的吐納練習 找回專注力!)

⑤大約停留3~5分鐘,感覺腿後側肌肉的舒展。

注意事項:

躺下時,注意下背部不懸空,有需要的話,可以在下背墊一層薄毯或毛巾做保護。如果腿後側肌肉已經伸展開來的人,可以試著雙腳打開,維持膝蓋伸直、腳跟頂在牆壁上,伸展大腿內側靠近鼠蹊部的肌肉。

 
【大華網路報】